আপনার যখন ডায়াবেটিস থাকে, তখন আপনার শরীর খাদ্যকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য ভেঙে দেয় না যেভাবে এটি করা উচিত।2017 সালের হিসাবে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) অনুমান করেছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 30 মিলিয়নেরও বেশি লোকের ডায়াবেটিস রয়েছে।এই লোকদের একটি বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠ টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে।

কার্যকরভাবে পরিচালিত না হলে, ডায়াবেটিস স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।সাধারণ স্বাস্থ্য জটিলতার মধ্যে রয়েছে:

1.কিডনি রোগ, যা কিডনি ব্যর্থ হতে পারে

2. স্নায়ু এবং জাহাজের রোগ, যা অঙ্গবিচ্ছেদ হতে পারে

3. চোখের রোগ, যা অন্ধত্ব হতে পারে

আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন অফ ডায়াবেটিস এডুকেটরস (AADE) অনুসারে, সুসংবাদটি হল যে ওজন হ্রাস এবং ব্যায়াম প্রতিরোধ, চিকিত্সা এবং কিছু ক্ষেত্রে টাইপ 2 ডায়াবেটিসকে উল্টানোর জন্য প্রচুর সম্ভাবনা দেখিয়েছে।

একটি ডায়াবেটিস-বান্ধব খাদ্য বজায় রাখা শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট কমানোর চেয়ে আরও জটিল।যাইহোক, এটি আপনাকে আটকাতে দেবেন না।ডায়াবেটিস-বান্ধব ডায়েট অনুসরণ করা সহজ, বিশেষ করে যদি আপনি খাবার পরিকল্পনা করার অভ্যাস পান।

আগে থেকেই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন

সময়ের আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে আপনার স্বল্পমেয়াদে আরও মিনিট খরচ হতে পারে, তবে আপনি পরে পুরষ্কারগুলি কাটাবেন।আপনি যদি ইতিমধ্যেই সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন যে আপনি প্রতি রাতে কী তৈরি করছেন এবং আপনার রেফ্রিজারেটর স্টক করে রেখেছেন, তাহলে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের কাছাকাছি।

খাবার পরিকল্পনার একটি রুটিনে প্রবেশ করা আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যগত জটিলতা থেকে বাঁচাতে পারে।যেহেতু আপনি মুদি দোকানে সেই টেকআউট এবং সেই আবেগের কেনাকাটাগুলি এড়িয়ে যাবেন, এটি আপনার মানিব্যাগও বাঁচাতে পারে।

কোথা থেকে শুরু করবেন নিশ্চিত নন?

ডায়াবেটিস মিল প্ল্যানিং অ্যান্ড নিউট্রিশন ফর ডামিজের সহ-লেখক টবি স্মিথসন, MSNW, RDN, LDN, CDE এবং একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স-এর প্রাক্তন মুখপাত্র বলেছেন, সঠিক পথে চলার জন্য যা লাগে তা হল একদিনের প্রতিশ্রুতি। .

1. এমন একটি দিন বেছে নিন যেখানে আপনি খাবার পরিকল্পনার জন্য কয়েক ঘন্টা আলাদা করে রাখতে পারেন।এটি একটি সপ্তাহান্তের দিন বা অন্য একটি অকার্যকর দিন হতে পারে।আপনার যদি সন্তান থাকে, এমন একটি দিন সন্ধান করুন যখন আপনাকে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য সারা শহরে তাদের চালাতে হবে না।

• শুরু করতে, প্রথমে সপ্তাহের জন্য একটি মেনু লিখুন।ধারনার জন্য Pinterest বা আপনার প্রিয় ভোজনরসিক ব্লগগুলি দেখুন৷যেতে যেতে একটি কেনাকাটার তালিকা লিখুন।তারপর একটি গাইড হিসাবে আপনার তালিকা ব্যবহার করে মুদি দোকান আঘাত.

• এই প্রক্রিয়াটিকে আরও সংক্ষিপ্ত করতে, একটি খাবার-পরিকল্পনা ওয়েবসাইট যেমন প্ল্যান টু ইট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।এর মতো ওয়েবসাইট এবং অ্যাপ আপনাকে যেকোনো ওয়েবসাইট, ব্লগ, কুকবুক, বা খাবার পরিকল্পনা থেকে রেসিপি দ্রুত সংরক্ষণ এবং শ্রেণীবদ্ধ করতে দেয়।খাওয়ার পরিকল্পনা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার জন্য একটি মুদির তালিকা তৈরি করে।
• আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি করার পরে, আপনার কাছে উপভোগ করা রেসিপিগুলির একটি দুর্দান্ত ডাটাবেস থাকবে।আপনার পরিকল্পনা করা সহজ হয়ে যাবে কারণ আপনি রেসিপি সোর্সিং কম সময় ব্যয় করতে সক্ষম হবেন।এবং অবশ্যই, নতুন রেসিপি যোগ করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি বিরক্ত না হন।

• যদি প্রতিদিন রান্না করা আপনার পক্ষে সম্ভব না হয় তবে নিজেকে বিরতি দিন।আপনি যখন পারেন বাল্ক রান্না করার চেষ্টা করুন.একটি খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করুন এবং অবশিষ্টাংশ অন্য রাতে বা দুপুরের খাবারে খান।আপনি সহজেই হিমায়িত খাবারের জন্য সন্ধান করতে পারেন।এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাবার হিমায়িত করতে দেয় এবং আসন্ন সপ্তাহের জন্য ইতিমধ্যে খাবার আলাদা করে রাখতে দেয়।

ফল এবং শাকসবজি

এখানে আপনার পাগল হতে সুযোগ!প্রতিটি ফল এবং সবজি তার নিজস্ব পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

বিভিন্ন রঙের ফল এবং সবজি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।প্রতিটি খাবার এবং জলখাবারে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন।ননস্টার্কি সবজিতে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে কম।কিছু দুর্দান্ত ননস্টার্চি সবজির মধ্যে রয়েছে:

1. ব্রোকলি

2. ফুলকপি

3. ব্রাসেলস স্প্রাউট

4. সবুজ মটরশুটি

5. বেগুন

6. অ্যাসপারাগাস

7. সেলারি

8.স্যালাড সবুজ শাক, যেমন আরগুলা, কেল বা রোমাইন লেটুস

9. গাজর

10. জুচিনি

আপনাকে আপনার ফল এবং স্টার্চি শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে হবে ঠিক যেমন আপনি অন্য কোনো কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্রুপের জন্য করেন।এর মানে এই নয় যে আপনাকে তাদের এড়িয়ে চলতে হবে।শুধু নিশ্চিত হন যে আপনি যে পরিমাণ খাচ্ছেন তা আপনার সামগ্রিক খাবার পরিকল্পনার সাথে খাপ খায়।

ফল এবং সবজি কেনার সময়, কিছু টাকা বাঁচাতে ঋতুতে থাকা পছন্দগুলি সন্ধান করুন।ঋতুতে থাকা খাবারের জন্য কেনাকাটা করা নতুন ফল এবং সবজি চেষ্টা করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

মাংস এবং সীফুড

হার্টের স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্ক সুরক্ষার জন্য চর্বিযুক্ত মাছ বেছে নিন।সামুদ্রিক খাবার যাতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যেমন স্যামন বা সার্ডিন, একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড একটি সুস্থ হৃদয়কে সমর্থন করে।প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খাওয়ার পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন।

এটি অন্যান্য মাংস আসে চর্বিহীন যান.মুরগি বা টার্কির স্তন ভালো বিকল্প।3-আউন্স পরিবেশন মাপের জন্য অঙ্কুর.প্রতি সপ্তাহে আপনার খাবার পরিকল্পনায় চর্বিহীন মাংসের তিনটি সার্ভিং ফিট করার লক্ষ্য রাখুন।

আপনি সামগ্রিকভাবে আপনার লাল মাংস সীমিত বিবেচনা করতে চাইতে পারেন।তারা কোলন ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হয়েছে, এমন একটি অবস্থা যাদের ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের বিকাশের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

লেগুম

লেগুম পরিবারে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. মটরশুটি

2. চিনাবাদাম

3. মটর

4. মসুর ডাল

প্রতিদিন কমপক্ষে এক থেকে দুই 1/2-কাপ পরিবেশনের লক্ষ্য রাখুন।যদিও এই খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, তবে এগুলি আপনি খেতে পারেন এমন সর্বোচ্চ ফাইবারের উত্সগুলির মধ্যে একটি।তারা চমৎকার উদ্ভিদ প্রোটিন প্রদান করে।

এটি তাদের অন্যান্য স্টার্চ যেমন ভাত, সাদা পাস্তা এবং রুটির তুলনায় একটি আদর্শ কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে তোলে।আপনার লেগুম পছন্দসই চয়ন করুন.আপনি আপনার ডায়েটে আপনার পছন্দের যে কোনও লেবু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন কারণ সেগুলি পুষ্টিতে যথেষ্ট সমান।

দুগ্ধ এবং দুগ্ধ বিকল্প

প্রতিদিন এক থেকে তিনটি কম চর্বিযুক্ত পরিবেশনের জন্য অঙ্কুর করুন।কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে দই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ভালো এবং ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিদের জন্য এটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।গ্রীক দই অন্যান্য দইয়ের তুলনায় একটি ভাল বিকল্প হতে পারে কারণ এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং ঐতিহ্যগত দইয়ের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট কম।

কটেজ পনির আরেকটি দুর্দান্ত কম-কার্ব বিকল্প যা প্রোটিনও বেশি।

শুধু দইতে শর্করা যোগ করার জন্য সতর্ক থাকুন।তারা স্বাদ এবং অ্যাড-ইনগুলিতে লুকিয়ে রাখতে পারে, যেমন গ্রানোলা বা কুকি বিট।সামগ্রিকভাবে, যেসব বিকল্পে কম ক্যালোরি, যোগ করা চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য ভালো।

মিষ্টি ছাড়া সয়া, শণ, বাদাম, বা শণের দুধ এবং এগুলি থেকে তৈরি দই কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী কমিয়ে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।এখানে ননডইরি দুধ সম্পর্কে আরও জানুন।

হিমায়িত খাদ্য

আপনি এখানে ফল এবং সবজি মজুত করতে পারেন!প্রচুর পরিমাণে সংযোজন, চিনি বা সোডিয়াম যুক্ত পণ্য এড়াতে পুষ্টির লেবেল পড়ুন।এগুলি মজুত রাখার জন্য সর্বদা সুবিধাজনক কারণ হিমায়িত পণ্যগুলি তাজা উত্পাদনের চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে এবং আপনি যখন এক চিমটে রাতের খাবার একসাথে টেনে নিচ্ছেন তখন সময় বাঁচানোর জন্য দুর্দান্ত হতে পারে।

আপনি যখন মিষ্টি কিছুর জন্য উন্মত্ত হন, তখন ডেজার্টকে সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করার দরকার নেই।সীমাবদ্ধ খাদ্য একটি ভাল দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয় এবং প্রায়শই ভালর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।

পরিবর্তে, আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে স্মার্ট হন।একক-সার্ভিং ডেজার্টে লেগে থাকুন এবং আপনার ফ্রিজারে একবারে এক প্রকারের সাথে স্টক করুন।এটি আপনাকে অত্যধিক প্রলোভন এড়াতে সহায়তা করে।

প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং স্ন্যাকস

আপনি যখন পারেন তখন প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা ভাল, তবে এটি সর্বদা সম্ভব নয়।প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, ক্র্যাকার, বা স্ন্যাক বার যাই হোক না কেন, নির্দিষ্ট কীওয়ার্ড আপনাকে আপনার জন্য আরও ভাল বিকল্পগুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।সাধারণভাবে, এই শব্দগুলির জন্য প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন:

"পুরো শস্য"

"পুরো গম"

"অঙ্কুরিত শস্য"

"উচ্চ ফাইবার"

উইশনিক প্রতি পরিবেশনায় কমপক্ষে তিন গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার এবং আট গ্রামের কম চিনিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন।

প্রচুর প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক খাবার কেনার পরিবর্তে কিছু বাদাম খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।হার্টের স্বাস্থ্য উপকারিতা ছাড়াও, কিছু বাদাম, যেমন বাদাম, এমনকি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি ভাল জিনিস।