উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে এমন খাবার

উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে এমন খাবার

উদ্বেগ হল সবচেয়ে প্রচলিত মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার একটি, যা বিশ্ব জনসংখ্যার প্রায় 7.6 শতাংশকে প্রভাবিত করে।

এটি একটি ছাতা শব্দ যা বিভিন্ন ব্যাধি বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয় - যেমন সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি, সামাজিক উদ্বেগ এবং ফোবিয়াস - এবং সাধারণত টান, উদ্বেগ এবং স্নায়বিকতার ধ্রুবক অনুভূতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।বিশ্বস্ত উৎস

অনেক ক্ষেত্রে, চিকিত্সার প্রধান কোর্স হিসাবে প্রায়ই ওষুধের প্রয়োজন হয়।যদিও, সেখানে areবেশ কিছু কৌশল আপনি ব্যায়াম থেকে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল পর্যন্ত উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতেও ব্যবহার করতে পারেন।

উপরন্তু, এমন কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি খেতে পারেন যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে এবং আপনার লক্ষণগুলির তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বেশিরভাগই তাদের মস্তিষ্ক-বুস্টিং বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে।

এখানে 6টি বিজ্ঞান-সমর্থিত খাবার এবং পানীয় রয়েছে যা উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে পারে।

1. স্যামন

এতে ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) সহ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।docosahexaenoic অ্যাসিড(DHA)

এই পুষ্টিগুলি নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন এবং সেরোটোনিনকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা শান্ত এবং শিথিল বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।বিশেষ করে, ইপিএ এবং ডিএইচএ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য উদ্বেগের কম হারের সাথে যুক্ত।এটা বিশ্বাস করা হয় যে এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রদাহ কমাতে পারে এবং মস্তিষ্কের কোষের কর্মহীনতা প্রতিরোধ করতে পারে যা উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ।

এটি পরিবর্তনগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য আপনার মস্তিষ্কের ক্ষমতাকেও সমর্থন করতে পারে, যা আপনাকে উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে ট্রিগারকারী স্ট্রেসগুলিকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে দেয়

উদ্বেগ এবং হতাশাজনক উপসর্গগুলি হ্রাস করার ক্ষেত্রে ইতিবাচক প্রভাবগুলির জন্য ভিটামিন ডিও অধ্যয়ন করা হয়েছে।একটি 2020 মেটা-বিশ্লেষণ দেখায় যে ভিটামিন ডি সম্পূরক নেতিবাচক মেজাজ রোগের নিম্ন হারের সাথে যুক্ত ছিল।

অন্য একটি গবেষণায়, যে সমস্ত পুরুষরা 5 মাস ধরে সপ্তাহে 3 বার আটলান্টিক স্যামন খেয়েছেন তারা মুরগির মাংস, শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস খাওয়ার তুলনায় কম উদ্বেগের কথা জানিয়েছেন।তদুপরি, তারা উদ্বেগ-সম্পর্কিত লক্ষণগুলি উন্নত করেছিল, যেমন হৃদস্পন্দন এবং হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা।

সর্বাধিক সুবিধার জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার আপনার ডায়েটে স্যামন যোগ করার চেষ্টা করুন।

2. ক্যামোমাইল

এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা উদ্বেগের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

যদিও প্রক্রিয়াগুলি স্পষ্ট নয়, ক্যামোমাইল মেজাজের সাথে সম্পর্কিত নিউরোট্রান্সমিটার যেমন সেরোটোনিন, ডোপামিন এবং গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড (GABA) নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।

আরও, এটি হাইপোথ্যালামিক-পিটুইটারি-অ্যাড্রেনোকোর্টিক্যাল (HPA) অক্ষকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়ার একটি কেন্দ্রীয় অংশ।

কিছু গবেষণায় ক্যামোমাইল নির্যাস এবং উদ্বেগ উপশমের মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়েছে।

সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি (GAD) আক্রান্ত 179 জন লোকের মধ্যে 38-সপ্তাহের এলোমেলো গবেষণায় ক্যামোমাইল নির্যাস (প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম) খাওয়ার পরে লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস পেয়েছে যারা পাননি তাদের তুলনায়।

অন্য একটি গবেষণায় অনুরূপ ফলাফল পাওয়া গেছে, কারণ যারা 8 সপ্তাহ ধরে ক্যামোমাইলের নির্যাস খেয়েছেন তাদের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগের লক্ষণ কমে গেছে।যদিও, অধ্যয়নের কম নমুনার আকার কারণ-ও-প্রভাব প্রদর্শনের জন্য পর্যাপ্ত পরিসংখ্যানগত শক্তি প্রদান করতে পারেনি।

যদিও এই ফলাফলগুলি প্রতিশ্রুতিশীল, বেশিরভাগ গবেষণা ক্যামোমাইল নির্যাসের উপর পরিচালিত হয়েছে।ক্যামোমাইল চায়ের অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি প্রভাবগুলি মূল্যায়ন করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, যা সাধারণত খাওয়া হয়।

3. হলুদ

হলুদ একটি মসলা যা থাকেsকার্কিউমিন, এসিঅমপাউন্ড মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের প্রচার এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি প্রতিরোধে তার ভূমিকার জন্য অধ্যয়ন করেছে।

উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত, কার্কিউমিন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সম্পর্কিত মস্তিষ্কের কোষগুলির ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

তদুপরি, প্রাণীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্কিউমিন আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA)-এর রূপান্তর বাড়াতে পারে - একটি ওমেগা-3 যা উদ্ভিদে পাওয়া যায় - আরও কার্যকরভাবে DHA-তে এবং মস্তিষ্কে DHA মাত্রা বাড়াতে পারে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 80 জন রোগীর মধ্যে একটি ডাবল-ব্লাইন্ড, এলোমেলো গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ন্যানো-কারকিউমিন (80 মিলিগ্রাম/দিন) - কারকিউমিনের একটি ছোট, আরও জৈব উপলভ্য ফর্ম - 8 সপ্তাহের জন্য প্লাসিবোর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম উদ্বেগ স্কোর হয়েছে।

আরেকটি ছোট র্যান্ডমাইজড ক্রসওভার স্টাডি, 30 দিনের জন্য প্রতিদিন এক গ্রাম কারকিউমিন গ্রহণ করা প্লাসিবোর তুলনায় উদ্বেগের স্কোর উল্লেখযোগ্যভাবে কম দেখানো হয়েছে।

একটি 8-সপ্তাহের এলোমেলো, ডাবল-ব্লাইন্ড সমীক্ষায় 8 সপ্তাহ ধরে 500 মিলিগ্রাম কারকিউমিন গ্রহণের পর মেজর ডিপ্রেসিভ ডিসঅর্ডারে আক্রান্তদের মধ্যে একই রকম প্রভাব লক্ষ্য করা গেছে।

যদিও প্রতিশ্রুতিশীল, বেশিরভাগ গবেষণায় হলুদ থেকে কারকিউমিন পাওয়ার পরিবর্তে কারকিউমিন পরিপূরকের প্রভাব পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে।অতএব, এই এলাকায় আরো গবেষণা প্রয়োজন.

এটি বলেছিল, আপনার ডায়েটে হলুদ অন্তর্ভুক্ত করা অবশ্যই চেষ্টা করার মতো।কারকিউমিন শোষণ বাড়ানোর জন্য, এটি কালো মরিচের সাথে জোড়ার চেষ্টা করুন।

4. ডার্ক চকোলেট

আপনার ডায়েটে কিছু ডার্ক চকলেট অন্তর্ভুক্ত করা উদ্বেগ কমাতেও সহায়ক হতে পারে।

ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভোনল থাকে, যেমন এপিকেটেচিন এবং ক্যাটেচিন, যা উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ডার্ক চকোলেটে পাওয়া ফ্ল্যাভোনলগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে উপকৃত করতে পারে এবং নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রভাব ফেলতে পারে।বিশেষ করে, ফ্ল্যাভোনল মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে পারে এবং কোষ-সংকেত পথগুলিকে উন্নত করতে পারে।

এই প্রভাবগুলি আপনাকে চাপের পরিস্থিতিগুলির সাথে আরও ভালভাবে সামঞ্জস্য করার অনুমতি দিতে পারে যা উদ্বেগ এবং অন্যান্য মেজাজের ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।

কিছু গবেষক এও পরামর্শ দেন যে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে ডার্ক চকলেটের ভূমিকা কেবল এর স্বাদের কারণে হতে পারে, যা মেজাজের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য স্বস্তিদায়ক হতে পারে।

13,626 জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে একটি ক্রস-বিভাগীয় গবেষণায় দেখা গেছে যারা ডার্ক চকলেট খেয়েছেন তাদের মধ্যে যারা খুব কমই ডার্ক চকলেট খেয়েছেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হতাশার লক্ষণ রয়েছে।

আরও, একটি এলোমেলো গবেষণায়, যে ব্যক্তিরা 2 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুবার ডার্ক চকলেট খান তারা এটি খাওয়ার পরে অবিলম্বে নিম্ন স্তরের উদ্বেগের কথা জানিয়েছেন।এই প্রভাবটি 2 সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, এটি পরামর্শ দেয় যে সময়ের সাথে এর প্রভাবগুলি স্তরে নাও যেতে পারে।

যদিও এটি প্রতিশ্রুতিশীল, উদ্বেগ এবং মেজাজের উপর ডার্ক চকোলেটের প্রভাবগুলি তদন্ত করে আরও গবেষণা প্রয়োজন।আরও,কালো চকলেট এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়, কারণ এতে ক্যালোরি বেশি এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ।একবারে 1.0 থেকে 1.5-আউন্স পরিবেশন উপভোগ করুন।

5. দই

আপনি যদি দুশ্চিন্তায় ভোগেন তবে দই আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।

কিছু ধরণের দইতে পাওয়া প্রোবায়োটিক বা স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া আপনার সুস্থতার বিভিন্ন দিক উন্নত করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে মানসিক সাস্থ্য.

যদিও এখনও গবেষণার একটি উদীয়মান ক্ষেত্র, প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্র-মস্তিষ্ক-অক্ষকে সমর্থন করতে পারে - গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং মস্তিষ্কের মধ্যে একটি জটিল ব্যবস্থা।বিশেষ করে, গবেষণা পরামর্শ দেয় স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত হতে পারে।

আরও, দইয়ের মতো প্রোবায়োটিক খাবার প্রদাহ কমিয়ে এবং সেরোটোনিনের মতো মেজাজ-বুস্টিং নিউরোট্রান্সমিটারের উত্পাদন বাড়িয়ে মানসিক স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।

একটি সমীক্ষায়, উদ্বিগ্ন ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন প্রোবায়োটিক দই খান তারা প্রোবায়োটিক ছাড়াই দই খাওয়ার তুলনায় মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সক্ষম হন।

অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা 4 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুবার 4.4 আউন্স (125 গ্রাম) দই খান তাদের মস্তিষ্কের অঞ্চলগুলি ভালভাবে কাজ করে যা আবেগ এবং সংবেদন নিয়ন্ত্রণ করে, যা নিম্ন উদ্বেগের স্তরের সাথে যুক্ত হতে পারে।

যদিও গবেষণার একটি প্রতিশ্রুতিশীল ক্ষেত্র, দই খাওয়া এবং উদ্বেগ হ্রাসের মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক অন্বেষণ করার জন্য আরও মানবিক পরীক্ষার প্রয়োজন।

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত দইতে প্রোবায়োটিক থাকে না।প্রোবায়োটিকের সুবিধার জন্য, একটি দই চয়ন করুন যাতে একটি উপাদান হিসাবে তালিকাভুক্ত জীবন্ত সক্রিয় সংস্কৃতি রয়েছে।

6. সবুজ চা

গ্রিন টি-তে এল-থেনাইন রয়েছে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং উদ্বেগ হ্রাসে ইতিবাচক প্রভাবগুলির জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।

একটি ডাবল-ব্লাইন্ড, এলোমেলো গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা এল-থেনাইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করেছিল তারা উল্লেখযোগ্যভাবে কম বিষয়গত চাপ এবংকর্টিসলের মাত্রা হ্রাস, একটি স্ট্রেস হরমোন উদ্বেগের সাথে যুক্ত।

এই প্রভাবগুলি স্নায়ুকে অতিরিক্ত উত্তেজিত হওয়া থেকে প্রতিরোধ করার জন্য এল-থেনাইনের সম্ভাবনার কারণে হতে পারে।উপরন্তু, L-theanine GABA, ডোপামিন এবং সেরোটোনিন, নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে যেগুলিকে উদ্বেগ-বিরোধী প্রভাব দেখানো হয়েছে।

তাছাড়া, সবুজ চায়ে এপিগালোকাটেচিন গ্যালেট (ইজিসিজি) রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রস্তাবিত।এটি মস্তিষ্কে GABA বৃদ্ধি করে নির্দিষ্ট লক্ষণগুলি কমাতে ভূমিকা পালন করতে পারে।

মজার বিষয় হল, গ্রিন টি-এর মধ্যে পাওয়া এল-থেনাইন, ইজিসিজি এবং অন্যান্য যৌগগুলির সংমিশ্রণ প্রশান্তি বাড়াতে এবং উদ্বেগ কমাতে একটি সমন্বয়মূলক ভূমিকা পালন করে এবং পৃথক উপাদানের চেয়ে একসাথে বেশি কার্যকর হতে পারে।

এটি পরামর্শ দিতে পারে কেন প্রতিদিন কয়েক কাপ গ্রিন টি পান করা কম মানসিক কষ্টের সাথে যুক্ত।