উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য 9 CBT কৌশল

CBT কিভাবে নেতিবাচক চিন্তা হাইলাইটনেতিবাচক অনুভূতি এবং কর্ম হতে পারে.তবে, আপনি যদি আপনার চিন্তাগুলিকে আরও ইতিবাচক উপায়ে পুনর্বিন্যাস করেন তবে এটি আরও ইতিবাচক অনুভূতি এবং সহায়ক আচরণের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে শেখাবেন কীভাবে পরিবর্তনগুলি আপনি এখনই বাস্তবায়ন করতে পারেন।এগুলি এমন দক্ষতা যা আপনি আপনার বাকি জীবনের জন্য ব্যবহার করা চালিয়ে যেতে পারেন।

আপনি যে সমস্যাটির সাথে কাজ করছেন এবং আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, CBT এর সাথে যোগাযোগ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।আপনার থেরাপিস্ট যে পদ্ধতিই গ্রহণ করুন না কেন, এতে অন্তর্ভুক্ত থাকবে:

• আপনার দৈনন্দিন জীবনে নির্দিষ্ট সমস্যা বা সমস্যা চিহ্নিত করা
• অনুৎপাদনশীল চিন্তার ধরণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং কীভাবে তারা আপনার জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে
• নেতিবাচক চিন্তাভাবনা চিহ্নিত করা এবং এটিকে এমনভাবে পুনর্নির্মাণ করা যা আপনার অনুভূতি পরিবর্তন করে
• নতুন আচরণ শেখা এবং অভ্যাস করা

আপনার সাথে কথা বলার পরে এবং আপনি যে বিষয়ে সাহায্য চান সে সম্পর্কে আরও জানার পরে, আপনার থেরাপিস্ট ব্যবহার করার জন্য সেরা CBT কৌশলগুলির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেবেন।

কিছু কৌশল যা প্রায়শই CBT-এর সাথে ব্যবহৃত হয় সেগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত 9টি কৌশল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. জ্ঞানীয় পুনর্গঠন বা পুনর্গঠন

এর মধ্যে নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলিকে কঠোরভাবে দেখার অন্তর্ভুক্ত।

সম্ভবত আপনি অতিরিক্ত সাধারণীকরণের প্রবণতা রাখেন, অনুমান করুন যে সবচেয়ে খারাপটি ঘটবে, বা ছোটখাটো বিবরণগুলিতে খুব বেশি গুরুত্ব দিন।এইভাবে চিন্তা করা আপনি যা করেন তা প্রভাবিত করতে পারে এবং এটি এমনকি একটি স্ব-পরিপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণীতে পরিণত হতে পারে।

আপনার থেরাপিস্ট নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে আপনার চিন্তা প্রক্রিয়া সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবে যাতে আপনি নেতিবাচক নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে পারেন।একবার আপনি সেগুলি সম্পর্কে সচেতন হয়ে গেলে, আপনি কীভাবে সেই চিন্তাগুলিকে পুনরায় ফ্রেম করবেন তা শিখতে পারেন যাতে সেগুলি আরও ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল হয়৷

উদাহরণস্বরূপ: "আমি প্রতিবেদনটি উড়িয়ে দিয়েছি কারণ আমি সম্পূর্ণ অকেজো" হয়ে উঠতে পারে "সে প্রতিবেদনটি আমার সেরা কাজ ছিল না, কিন্তু আমি একজন মূল্যবান কর্মচারী এবং আমি বিভিন্ন উপায়ে অবদান রাখি।"

2. নির্দেশিত আবিষ্কার

নির্দেশিত আবিষ্কারে, থেরাপিস্ট আপনার দৃষ্টিভঙ্গির সাথে নিজেদের পরিচিত করবে।তারপরে তারা আপনার বিশ্বাসকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য এবং আপনার চিন্তাভাবনাকে প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে।

আপনাকে এমন প্রমাণ দিতে বলা হতে পারে যা আপনার অনুমানকে সমর্থন করে, সেইসাথে এমন প্রমাণ যা দেয় না।

প্রক্রিয়ায়, আপনি অন্যান্য দৃষ্টিকোণ থেকে জিনিসগুলি দেখতে শিখবেন, বিশেষ করে যেগুলি আপনি আগে বিবেচনা করেননি।এটি আপনাকে আরও সহায়ক পথ বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।

3. এক্সপোজার থেরাপি

এক্সপোজার থেরাপি ভয় এবং ফোবিয়াস মোকাবেলা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।থেরাপিস্ট ধীরে ধীরে আপনাকে সেই জিনিসগুলির কাছে উন্মোচিত করবে যা ভয় বা উদ্বেগকে উস্কে দেয়, এবং এই মুহুর্তে কীভাবে তাদের সাথে মোকাবিলা করতে হয় তার নির্দেশিকা প্রদান করবে।

এটি ছোট ইনক্রিমেন্টে করা যেতে পারে।অবশেষে, এক্সপোজার আপনাকে কম দুর্বল এবং আপনার মোকাবেলা করার ক্ষমতাগুলিতে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারে।

4. জার্নালিং এবং চিন্তা রেকর্ড

লেখা আপনার নিজের চিন্তার সাথে যোগাযোগ করার একটি সময়-সম্মানিত উপায়।

আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে সেশনের মধ্যে আপনার সাথে ঘটে যাওয়া নেতিবাচক চিন্তাগুলি তালিকাভুক্ত করতে বলতে পারে, সেইসাথে ইতিবাচক চিন্তাগুলি আপনি পরিবর্তে বেছে নিতে পারেন।

আরেকটি লেখার অনুশীলন হল নতুন চিন্তা এবং নতুন আচরণের ট্র্যাক রাখা যা আপনি গত সেশন থেকে অনুশীলন করেছেন।এটি লিখিতভাবে রাখলে আপনি কতদূর এসেছেন তা দেখতে সাহায্য করতে পারেন।

5. কার্যকলাপ সময়সূচী এবং আচরণ সক্রিয়করণ

ভয় বা উদ্বেগের কারণে যদি এমন কোনো কার্যকলাপ থাকে যা আপনি বন্ধ করে দেন বা এড়িয়ে চলেন, তাহলে এটি আপনার ক্যালেন্ডারে পাওয়া সাহায্য করতে পারে।একবার সিদ্ধান্তের বোঝা চলে গেলে, আপনি অনুসরণ করার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে।

কার্যকলাপের সময়সূচী ভাল অভ্যাস স্থাপনে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি যা শিখেছেন তা অনুশীলনে রাখার যথেষ্ট সুযোগ প্রদান করতে পারে।

6. আচরণগত পরীক্ষা

আচরণগত পরীক্ষাগুলি সাধারণত উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য ব্যবহৃত হয় যা বিপর্যয়মূলক চিন্তাভাবনাকে জড়িত করে।

একটি কাজ শুরু করার আগে যা আপনাকে সাধারণত উদ্বিগ্ন করে তোলে, আপনাকে কী ঘটবে তা ভবিষ্যদ্বাণী করতে বলা হবে।পরে, আপনি ভবিষ্যদ্বাণীটি সত্য হয়েছে কিনা তা নিয়ে কথা বলবেন।

সময়ের সাথে সাথে, আপনি দেখতে শুরু করতে পারেন যে ভবিষ্যদ্বাণী করা বিপর্যয় আসলে ঘটার সম্ভাবনা খুব বেশি নয়।আপনি সম্ভবত নিম্ন-উদ্বেগের কাজগুলি দিয়ে শুরু করবেন এবং সেখান থেকে তৈরি করবেন।

7. শিথিলকরণ এবং চাপ কমানোর কৌশল

CBT-তে, আপনাকে কিছু প্রগতিশীল শিথিলকরণ কৌশল শেখানো হতে পারে, যেমন:

• গভীর শ্বাসের ব্যায়াম
• পেশী শিথিলকরণ
• চিত্রাবলী

আপনি সাহায্য করার জন্য ব্যবহারিক দক্ষতা শিখবেনপিকম চাপএবং আপনার নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি বাড়ান।এটি ফোবিয়া, সামাজিক উদ্বেগ এবং অন্যান্য মোকাবেলায় সহায়ক হতে পারেএর চাপ।

8. ভূমিকা

ভূমিকা পালন আপনাকে সম্ভাব্য কঠিন পরিস্থিতিতে বিভিন্ন আচরণের মাধ্যমে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।সম্ভাব্য পরিস্থিতিতে খেলা ভয় কমাতে পারে এবং এর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে:

• সমস্যা সমাধানের দক্ষতা উন্নত করা
• কিছু পরিস্থিতিতে পরিচিতি এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন
• সামাজিক দক্ষতা অনুশীলন করা
• দৃঢ়তা প্রশিক্ষণ
• যোগাযোগ দক্ষতা উন্নত করা

9. ধারাবাহিক আনুমানিক

এতে অপ্রতিরোধ্য মনে হয় এমন কাজগুলি নেওয়া এবং সেগুলিকে আরও ছোট, আরও অর্জনযোগ্য পদক্ষেপে ভাগ করা জড়িত৷প্রতিটি ক্রমাগত পদক্ষেপ পূর্ববর্তী পদক্ষেপগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করে যাতে আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে একটু একটু করে আত্মবিশ্বাস অর্জন করেন।