7 নীচের পিঠের ব্যথা কমাতে এবং শক্তি তৈরি করতে প্রসারিত

নিম্ন পিঠে ব্যথা একটি মোটামুটি সাধারণ স্বাস্থ্য উদ্বেগ, কারণ অনেক কিছু এটির কারণ হতে পারে।

কিছু ক্ষেত্রে, এটি একটি অন্তর্নিহিত অবস্থার লক্ষণ হতে পারে, যেমন কিডনিতে পাথর বা তীব্র প্যানক্রিয়াটাইটিস।অন্য সময়, এটি কেবল একটি আসীন জীবনধারা বা পুনরাবৃত্তিমূলক গতির একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।

যদিও স্ট্রেচিং সমস্ত পিঠের ব্যথার জন্য একটি প্রতিকার নয়, অনেক ক্ষেত্রে এটি স্বস্তি প্রদান করতে পারে।আপনি যদি কিছু হালকা অস্বস্তি বা কঠোরতার সাথে বসবাস করে থাকেন তবে এই সাতটি প্রসারিত ব্যথা কমাতে এবং আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রথমত, কয়েকটি দ্রুত টিপস

সুরক্ষা এবং যত্ন সহ আপনার নীচের পিঠ প্রসারিত করুন।আপনার যদি কোনো ধরনের আঘাত বা স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে বিশেষ করে মৃদু এবং সতর্ক থাকুন।নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল।

আপনি দিনে একবার বা দুবার এই স্ট্রেচগুলি করতে পারেন।কিন্তু যদি ব্যথা আরও খারাপ হতে থাকে বা আপনি খুব ব্যথা অনুভব করছেন, তাহলে স্ট্রেচিং থেকে একদিন ছুটি নিন।

আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং আপনার শরীরকে খুব বেশি কিছু করার জন্য চাপ দেবেন না।আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং প্রতিটি মুহুর্তে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল মনে করুন।

আপনি এই প্রসারিত মাধ্যমে যান, আপনার সময় নিন এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের উপর গভীর মনোযোগ দিন।আপনার শ্বাসকে গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন যাতে আপনি এটিকে চাপ বা অতিরিক্ত মাত্রায় না করেন।প্রতিটি ভঙ্গি বা প্রসারিত জুড়ে আপনি আরামদায়ক এবং মসৃণভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়া উচিত।

1.শিশুর ভঙ্গি

এই ঐতিহ্যগত যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, উরুর পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে।এটি আপনার মেরুদণ্ড, ঘাড় এবং কাঁধ বরাবর ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে।

আপনার শরীরের উপর এটির শিথিল প্রভাব মেরুদণ্ড বরাবর নমনীয়তা এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালন প্রচার করে, নীচের পিঠের শক্ত পেশীগুলিকে আলগা করতে সহায়তা করে।

শিশুর ভঙ্গি করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে রেখে, আপনার হিলের উপর বিশ্রাম দিতে আপনার নিতম্বের মধ্য দিয়ে ফিরে যান।

আপনি সামনে ভাঁজ করার সাথে সাথে আপনার নিতম্বে কব্জা করুন, আপনার সামনে আপনার হাত বের করে হাঁটুন।

আপনার উরুর উপর আপনার পেট বিশ্রাম.

আপনার হাত আপনার শরীরের সামনে বা পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন।

গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং উত্তেজনা বা আঁটসাঁটতার যে কোনও জায়গা শিথিল করুন।

এই ভঙ্গিটি 1 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।

আপনার স্ট্রেচিং রুটিনের সময় আপনি এই ভঙ্গিটি বেশ কয়েকবার করতে পারেন।আপনি যে অন্য প্রসারিত প্রতিটি মধ্যে এটি করতে নির্দ্বিধায়.

পরিবর্তন

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কিছু অতিরিক্ত সহায়তা প্রয়োজন, আপনি আপনার উরুর উপরে বা নীচে একটি রোল-আপ তোয়ালে রাখতে পারেন।

যদি এটি আরও আরামদায়ক হয়, আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন এবং একটি কুশনে আপনার কপাল বিশ্রাম করুন।

2.হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত

সামগ্রিক শিথিলতা প্রচার করার সময় এই প্রসারিত আপনার নিতম্ব, উরু এবং আঠালো শিথিল করে।

হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন।

আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন বা মেঝে বরাবর সোজা প্রসারিত করুন।

আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে আঁকুন, আপনার উরুর পিছনে বা আপনার শিনবোনের শীর্ষে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন।

আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার টেইলবোন পর্যন্ত লম্বা করুন এবং আপনার নিতম্ব উত্তোলন এড়ান।

গভীরভাবে শ্বাস নিন, কোনো উত্তেজনা মুক্ত করুন।

এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।

অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিবর্তন

অতিরিক্ত প্যাডিংয়ের জন্য আপনার মাথার নীচে একটি কুশন রাখুন।আপনি আপনার পায়ের চারপাশে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখতে পারেন যদি আপনার বাহুতে পৌঁছানো কঠিন হয়।

প্রসারিতকে আরও গভীর করতে, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টেনে নিন এবং আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।

3.পিরিফর্মিস প্রসারিত

এই প্রসারিত আপনার পিরিফর্মিস পেশী কাজ করে, যা আপনার নিতম্বের গভীরে পাওয়া যায়।এই পেশী প্রসারিত করা আপনার নিতম্ব এবং নীচের পিঠে ব্যথা এবং নিবিড়তা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি পাইরিফর্মিস প্রসারিত করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন।

আপনার বাম উরুর গোড়ায় আপনার ডান গোড়ালি রাখুন।

তারপরে, আপনার বাম উরুর পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন।

30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

তারপর বিপরীত দিকে করুন।

পরিবর্তন

প্রসারিত আরও আরামদায়ক করতে, আপনার নীচের পা মেঝেতে লাগানো রাখুন।সমর্থন জন্য একটি কুশন উপর আপনার মাথা বিশ্রাম.

4.উপবিষ্ট মেরুদণ্ডের মোচড়

এই ক্লাসিক টুইস্ট আপনার নিতম্ব, গ্লুটস এবং পিছনে প্রসারিত করে।এটি আপনার মেরুদণ্ডে গতিশীলতা বাড়ায় এবং আপনার পেট, কাঁধ এবং ঘাড় প্রসারিত করে।এই প্রসারিত চাপ আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকেও উদ্দীপিত করে।

একটি উপবিষ্ট মেরুদণ্ড মোচড় করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

দুই পা সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।

আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার ডান উরুর বাইরে রাখুন।

আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরুর বাইরের দিকে রাখুন।

সমর্থনের জন্য আপনার পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন।

আপনার মেরুদণ্ডের গোড়া থেকে শুরু করে বাম দিকে মোচড় দিন।

এই ভঙ্গিটি 1 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

এই ভঙ্গিটি আরও আরামদায়ক করতে, উভয় পা সোজা রাখুন।

একটি অতিরিক্ত প্রসারিত করার জন্য, এই ভঙ্গির সময় ঘাড়ের ঘূর্ণন যোগ করুন সামনের দিকে তাকানোর জন্য শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে এবং আপনার দৃষ্টিকে পিছনের দিকে ঘুরানোর জন্য শ্বাস ছাড়ুন।প্রতিটি পাশে 5 থেকে 10 করুন।

5.শ্রোণী ঢাল

পেলভিক টিল্ট আপনার পেটের পেশীতে শক্তি তৈরি করে, যা আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা এবং নিবিড়তা উপশম করতে সাহায্য করে।এগুলি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতেও উপকারী প্রভাব ফেলে।

পেলভিক কাত করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

দুই হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল করে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।

মেঝেতে আপনার পিঠ সমতল করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।

10 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রেখে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।

ছেড়ে দিন এবং শিথিল করার জন্য কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।

3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন।

6.বিড়াল-গরু

বিড়াল-গরু আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং বুক প্রসারিত করার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে জাগানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

বিড়াল-গরু করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

একটি টেবিলটপ অবস্থানে (হাত এবং হাঁটু মাটিতে) সব চারের উপরে আসুন।

শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত এবং পায়ে টিপুন, যাতে আপনার পেট বাতাসে ভরে যায়।

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার চিবুক আপনার বুকে টেনে নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে ছাদের দিকে খিলান করুন।

আন্দোলনের এই প্যাটার্নটি চালিয়ে যান, প্রতিটি শ্বাসের সাথে চলন্ত।

এটি 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য করুন।

পরিবর্তন

আপনার যদি কব্জি নিয়ে উদ্বেগ থাকে তবে সরাসরি কাঁধের নীচে না দিয়ে আপনার হাতগুলিকে কিছুটা সামনে রাখুন।আপনার যদি হাঁটুর সমস্যা থাকে তবে প্যাডিং এবং সমর্থনের জন্য তাদের নীচে একটি কুশন রাখুন।

গভীর ধারণের জন্য, প্রতিটি শ্বাসের সাথে নড়াচড়া করার পরিবর্তে একবারে 5 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থানে থাকুন।

7.স্ফিংক্স প্রসারিত

স্ফিংস স্ট্রেচ হল একটি মৃদু ব্যাকবেন্ড যা আপনাকে সক্রিয় এবং শিথিল হতে দেয়।এই শিশুর ব্যাকবেন্ড আপনার মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং বুককে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।

স্ফিংস প্রসারিত করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই দিয়ে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত সামনে প্রসারিত করুন, তালু নীচের দিকে রাখুন।

আপনার পা সামান্য আলাদা করুন।আপনার বুড়ো আঙুল স্পর্শ করা ঠিক আছে।

আপনি আপনার মাথা এবং বুক উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং উরুগুলিকে আলতো করে নিযুক্ত করুন।

আপনার নীচের পিঠে এবং পেটে শক্ত থাকুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন।

মেঝেতে আপনার পেলভিস টিপুন।

সোজা সামনে তাকান বা আলতো করে চোখ বন্ধ করুন।

এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।

তলদেশের সরুরেখা

হাঁটা এবং দৌড়ানো থেকে শুরু করে সকালে বিছানা থেকে উঠা পর্যন্ত আপনি অনেক কিছুর জন্য আপনার নীচের পিঠ ব্যবহার করেন।নিয়মিত স্ট্রেচিং নমনীয়তা তৈরি এবং বজায় রাখার, উত্তেজনা দূর করতে এবং শক্তি তৈরিতে সহায়তা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।